HAMİLELİKTE UYKU DÜZENİ VE POZİSYONLARI NASIL ALINIR NERDE UYUMAK LAZIM NASIL UYUNMALI HAMİLEYKEN NELERE DİKKAT ETMELİ

Sabah akşam sürekli uyuma isteği vardır. Hele gebelik bulantı ve kusmaları varsa, uyku esnasında bu şikayetler çok belirgin olmadığından kişi sürekli uyumak ister. Çoğu kadının eşi ve ailesi onun nasıl bu kadar çok uyuyabildiğini anlayamaz. İlk 6 ay bu şekilde gelip geçer.

Hamileyken uykuya dalmak neden güçtür?

Bunun pek çok nedeni vardır. Ancak ilk ve en önemli neden bebeğinizin büyümesidir. Bebeğiniz ve rahminiz büyüdükçe rahat bir uyku pozisyonu bulmakta zorlandığınızı fark edersiniz. Eğer hamilelik öncesi sırtüstü ya da yüzükoyun yatmaya alışkınsanız yanlara dönüp uyumak sizin için güç olabilir. Öte yandan vücut kitleniz arttıkça uyurken pozisyon değiştirmeniz güçleşir. Bu durumda doğal olarak verimli uyumanızı engeller. Bunun yanı sıra hamilelikte normalde görülen bazı değişiklikler de uykunuzu bölerek ya da düzeninizi değiştirerek uyku problemlerine neden olabilir.

Nefes darlığı: Hamileliğiniz ilerleyip rahminiz iyice büyüdüğünde karın boşluğunuz içinde çok fazla yer işgal etmeye başlar. Bu durumda karın içi basıncı artar ve karın boşluğu ile göğüs boşluğunuzu ayıran diyafram kasınıza baskı yapar. Artmış olan oksijen gereksiniminiz nedeni ile daha sık ve daha derin soluk alıp vermeye başlarsınız. Zaman zaman nefes darlığı hissedebilir nefes nefese kaldığınızı fark edebilirsiniz. Nefes darlığı yatar pozisyondayken daha belirgin hale gelir ve uykuya dalmanızı güçleştirebilir.

Mide yanması: Hamilelikte salgılanan hormonlar vücudunuzda istemsiz olarak çalışan tüm düz kaslarınızda bir gevşemeye ve yavaşlamaya neden olabilir. Bu yavaşlama sindirim sisteminizde de ortaya çıkar. Sonuçta midenizin boşalması gecikir. Mide içeriği özellikle yatar pozisyondayken yemek borunuza geri kaçabilir ve yanmaya neden olabilir. Bunu da ana nedeni yemek borusu ile mide arasında Sfinkter adı verilen kapının gevşemesidir. Bu rahatsız durum sizi uykudan uyandırabileceği gibi uykuya dalmanızı da güçleştirebilir. Akşamları çok yememeknin ve yüksek yastıkta yatmanın faydası olur.Gerekirse antiasitler kullanılabilir.

Sık idrara çıkma isteği: Hamileliğinizin ilk dönemlerinde büyüyen rahminiz mesanenize baskı yapar. Bu durumda doğal olarak mesane kapasiteniz azalacaktır. Bu azalmanın doğal sonucu ise sık idrara çıkma isteğidir. Öte yandan hamileliğiniz ilerledikçe damarlarınızda dolaşan kanınızın hacmi %30-50 arasında artacaktır. Bu artışa bağlı olarak böbreklerinizden geçen kan miktarı da artış gösterir. Neticede böbrekleriniz daha fazla kan süzecek ve daha fazla idrar üretecektir. Hem mesaneye olan baskı hem de idrar üretiminizdeki artış gece ya da gündüz daha çok tuvalet ziyareti yapmanıza neden olur. Gündüz bu durum sizi fazla rahatsız etmeyebilir ancak gece uykudan uyanmak zorunda kaldığınızda yeniden uykuya dalmanız güç olabilir. Özellikle bebeğiniz geceleri daha aktif ise bu daha fazla tuvalet ziyareti demektir.

Kramplar: Tüm gün boyunca bacaklarınız normalden daha fazla yük taşımak zorunda kalır. Eğer bunun yanı sıra kalsiyum eksikliği de varsa bacak krampları görülebilir. Kramplar da hamilelikte uyku güçlüğüne neden olabilmektedir.

Bunların yanı sıra bilinçaltında yaşanan bazı korkular, stres ve sıkıntılar da uyuma güçlüğü ve kabuslara neden olabilir. Bebeğinizin sağlığı ile ilgili korkularınız, çocuklu yaşamın hayatınıza getireceği değişiklikler, doğum hakkındaki endişeleriniz de geceleri uykusuz geçirmeniz neden olabilir.

Rahat bir uyku pozisyonu bulmak için ;

Hamileliğinizin erken dönemlerinde yana dönerek uyuma alışkanlığını geliştirmeniz ilerisi için size yardımcı olabilir. Özelikle son dönemlerde dizlerinizi kendinize çekerek yan dönüp yatmak oldukça rahat bir pozisyondur. Bu pozisyon ayrıca kirli kanı vücudunuzun alt kısmından kalbe taşıyan ve inferior vena cava adı verilen büyük toplardamar üzerindeki baskıyı azaltarak Dolaşımı kolaylaştırır.

Özellikle sola dönük yattığınızda bu etki daha belirgin hale gelir. Öte yandan sola döndüğünüzde rahim de sola kayacağından karaciğeriniz üzerindeki baskı da azalır ve daha rahat hissedersiniz

Ancak gece uyandığınızda kendinizi sırt üstü yatar bulursanız fazla endişelenmeniz gerekmez. Pozisyon değiştirmek normal uykunun doğal bir bileşenidir ve kolay kolay kontrol edilemez. Özellikle son trimester’da sırtüstü yatar pozisyon çok rahatsızlık verici olduğundan zaten bu pozisyona kolay kolay geçmezsiniz. Eğer farkında olmadan sırt üstü yatarsanız duyacağınız rahatsızlık sizi uyandıracaktır.

Hamilelik döneminde rahat ve kaliteli bir uyku uyuyabilmeniz için özel olarak tasarlanmış hamile yastıkları kullanabilirsiniz.(Örneğin; Shuma Hamile Yastıkları) Hamile yastıkları gebelik döneminde anne adaylarının daha konforlu ve rahat uyku uyuyabilmesini sağlar. Bu tür yastıklar; doktorların önerdiği yan yatış pozisyonunda rahatsız olmadan kaliteli bir uyku uyumanıza yardımcı olur. Bazı kadınlar yastığı karınlarının altına ya da bacaklarının arasına koyduklarında çok rahat uyuduklarını belirtmektedirler.

Hamilelik döneminde verimli bir uyku için öneriler;

* Kola, kahve ve çay gibi kafeinli içecekleri diyetinizden uzak tutmaya çalışın. Özellikle öğleden sonra ve akşam bu tür içecekleri tüketmemeye gayret gösterin.
* Yatmadan 2-3 saat önce sıvı alımınız azaltın. Ancak gün içinde yeterli sıvı almaya özen gösterin. Benzer şekilde yatmadan önce ağır yemekler yemeyin. Bulantınız varsa ve bu bulantı sizi uykudan uyandırıyorsa yatmadan hemen önce kraker türü besinler yiyebilirsiniz.
* Uyku saatlerinizi belirleyin. Yatağa alışkın olduğunuz saatten daha geç gitmeyin.
* Düzenli olarak egzersiz yapın ancak yatmaya yakın zamanlarda egzersiz yapmayın.

* Yatağa gitmeden önce rahatlatacak bir şeyler yapın. Ilık bir duş ya da bir bardak süt içmek gibi…

* Geceleri bacak krampları ile uyanıyorsanız yatmadan önce iyice gerinin. Yeterli miktarda kalsiyum almaya dikkat edin. Doktorunuzla kalsiyum ilaçları alıp alamayacağınızı görüşün.

Eğer gece uyanırsanız ya da uykuya dalamaz iseniz kendinizi zorlamayın. Kalkıp ev içinde biraz dolaşın ya da kitap okumak gibi uykunuzu dağıtmayacak bir şeyler yapın, müzik dinleyin, televizyon seyredin, internette dolaşın. Hoşunuza giden ve sizi rahatlatan bir şeyler yapın. Eğer mümkünse gün içinde uyku açığınızı kapatmak için 30-60 dakikalık şekerlemeler yapın.

KAYNAK: ASTERPİ.TR.GG